Kadar Degupan Jantung Semasa Bersenam

Semasa kita bersenam kita memerlukan kadar degupan yang optimum untuk membantu kita mencapai kecergasan yang kita sasarkan. Tahukah anda berapa kadar degupan jantung semasa bersenam yang sepatutnya anda capai dan kekalkan? terdapat formula yang mudah untuk kita rujuk.

Mula-mula Sekali

Sebelum kita belajar mengira kadar degupan jantung semasa bersenam, kita juga perlu tahu sewaktu rehat (resting heart rate). Kepada anda yang umurnya sudah meningkat, harus selalu buat pemeriksaan kesihatan dan memastikan kadar degupan jantung sewaktu rehat adalah baik.

Menurut National Institute of Health, secara umumnya, kadar degupan jantung rehat adalah seperti berikut:

Untuk kanak-kanak 10 tahun ke atas & orang dewasa adalah antara 60-100 degupan seminit.
Untuk ahli sukan / atlit ialah diantara 40-60 degupan seminit

Cara Mengira Degupan

Bagaimana kita mengira kadar degupan jantung? Biasanya dengan membuat merasakan denyutan nadi di pergelangan tangan kita atau di bahagian leher kita, di bawah rahang kita. Biasanya, kita membuat anggaran dengan mengira berapa denyutan nadi dalam tempoh 10 saat. Kemudian kita darab dengan 6 untuk mendapatkan kadar degupan jantung seminit. Mudahkan?

Namun di zaman ini pelbagai kemudahan dapat kita gunakan untuk mendapatkan kadar degupan jantung kita.

Teknologi memudahkan kita memantau kadar degupan jantung

Di zaman ini pula, pelbagai gajet yang ada dipasaran menawarkan pelbagai pilihan untuk memantau kadar degupan jantung anda. Antaranya FitBit, iWatch, Samsung Gear dan sebagainya.

Formula Mengira Degupan Jantung Semasa Senaman

Formulanya mudah. Kita tolak 220 dengan umur kita untuk mendapatkan kadar Degupan jantung Maksima.

Degupan Jantung Maksima = 220 – Umur Kita

Umpamanya, jika anda berumur 40 tahun. Maka degupan jantung maksima anda ialah = 220 – 40 = 180

Kemudian anda darab dengan Peratusan Peringkat Senaman yg anda ingin lakukan. Apa itu Peratusan Peringkat Senaman?

Peratusan Peringkat Senaman dapat dikelaskan kepada beberapa peringkat seperti berikut:

Untuk peratusan dibawah 50% tidak dikira sebagai bersenam & yang melebihi 90% biasanya adalah sangat tinggi seperti atlit / ahli sukan.

Jadi jika sasaran senaman anda ialah peringkat sederhana atau 70%. Anda perlu darab dengan kadar degupan jantung maksima anda tadi. (umpamanya anda berumur 40 tahun), maka:

(220 – 40) x 70% = 126

Ada dikalangan kita yang akan merasakan kadar degupan jantung yang sesuai melaui formula ini terlalu ‘ringan’ atau ‘mudah’. Kita rasa kita tidak cukup bersenam kalau dikira menggunakan formula ini. Ini ada benarnya. Disebabkan banyak faktor. Antaranya kebolehupayaan kita bersenam, kebiasaan kita, stamina, dan sebagainya.

Jika kita adalah orang yang biasa bersenam, mungkin kita akan merasakan kita perlu kadar peratusan peringkat senaman yang lebih tinggi. Dan yang jarang bersenam akan merasakan cepat semput walau belum mencapai degupan jantung yang disasarkan.

Lain orang, lain keupayaannya.

Kepentingan Menjaga Kesihatan Jantung

Menjaga kadar degupan jantung semasa bersenam memberi kesan yang amat baik kepada sistem kardiovaskular badan kita. Antaranya:

Jantung kita jadi kuat
Meningkatkan kapasiti antioksidan (keupayaan untuk membuang bahan radikal bebas
Meningkatkan protein pemampan haba (heat shock proteins) di dalam myorkadium (myorcadium).
Melindungi jantung dari serangan yang melibatkan tekanan kepada jantung, termasuk serangan jantung
Mengurangkan kadar kolestrol jahat (LDL) dan menambah kandungan kolestrol baik (HDL)

Di GoFItWIth.ME, kebanyakan kelas senaman yang dijalankan adalah untuk menggalakkan ahli mendapat manfaat kepada kesihatan jantung. Antara kelas senaman yang dijalankan ialah Zumba (hari Isnin), Aerobik (hari Rabu) dan Circuit Training (Hari selasa & Jumaat). Manakala hari Sabtu pagi dijalankan kelas Yoga.

Kesemua kelas dijalankan pada jam 8.30 malam. Dan yang amat menariknya, bila dijalankan secara berkumpulan, kita tidak cepat penat. Malah semakin bermotivasi untuk dilakukan bersama-sama. Sama-sama nak sihat!
Semoga informasi ini dapat berguna semasa kita bersenam. Sama-sama kita menjaga jantung kita.

Oh ya, Good new untuk warga Melaka, Ladies Fitness Club dah bermula setiap hari Isnin, Rabu & Jumaat 9 malam di GoFitWithMe Sungai Udang. Boleh waze “GoFitWithMe Sungai Udang”. Yg nak join boleh contact nombor ni ya :

https://wa.me/60193270001?text=NakJoinFitnessWanitaMelaka

Selamat Hari Jantung Sedunia.

GoFit, Go Healhty, More Deeds

Rujukan:

American College of Sports Medicine

Powers, K, Scott. Edward, T, Howley. Exercise Physiology, Theory and application to Fitness and Performance. 5th Edition pgs 312-315, 2004